【健康专栏】揭晓人体中补充各种维生素可以吃什么蔬菜或水果呢?

作者：司雅提供（资深研究养生健康学）

　　　友情提醒：建议大家食补维生素最科学，有些人习惯性买药物补充还是不太妥当，毕竟长期大量服用人工合成的维生素补充剂，会在体内产生大量的草酸，有导致肾结石的潜在危险。而如果您长期服用富含天然维生素的食物则不会中毒，毕竟富含维生素的食物才是最安全的食品，才是最安全的治疗各种病症的疗法，值得倡导食补，一定要从饮食中获得维生素**了，切记。

一、维生素A

     维生素A作用：具有抗氧化、防衰老和保护心脑血管的作用，维持正常视力，预防夜盲症和干眼病。

如果维生素A摄入不足的坏处会导致皮肤干燥、有呼吸道感染迹象，眼睛干燥、畏光、多泪、视物模糊等症状。所以我们正常人必须要通过食物来补充维生素A才对，一般而言，动物肝脏、鱼肝油、奶制品、蛋、鱼卵、胡萝卜、菠菜、豌豆苗、青椒、红薯等等食物中含有维生素A，可以在日常生活中吃一点。
     贴心提示：电脑操作员、写作人、驾驶员等用眼多的人员应适量多服用维生素A。而如果您是服用长效避孕药的女性那就应该减少摄入维生素A。因为维生素A在体内不易排泄，过量服用容易导致积聚，引起维生素A中毒，哺乳期和孕期的妇女要谨慎服用。

二、维生素B1

     维生素B1作用：参与神经传导、能量代谢，提高机体活力。

     如果维生素B1摄入不足的坏处会让人体长时间消化不良、手脚发麻、多发性神经炎和脚气病等等是，所以我们人体千万不能缺乏了维生素B1。而各种粗粮如玉米、小米、杂粮、谷物、坚果和豆类以及瘦肉和动物内脏等食物里面都包含维生素B1成分，可以适当吃这些食物补充维生素B1。

      贴心提示：尽管谷物里含有大量的维生素B1，但是其主要存在于胚芽、米糠和麸皮中，精细加工容易被破坏，所以必须要多吃粗粮**，吃粗粮才最管用，细粮不行。

三、维生素B2

维生素B2作用：参与体内许多代谢和能量生产过程，对维护皮肤黏膜、肌肉和神经系统的功能有重要作用。维生素B2摄入不足的坏处就是会让人体有口臭、失眠、头痛、精神倦怠、皮肤和头发出油、头皮屑增加的症状产生，所以如果一旦您发现自己有这些症状了，就必须要补充维生素B2，切记。而肉、蛋、奶、鱼类等等里面包含维生素B2成分特别多，建议吃这些东西。

贴心提示：维生素B2的天敌是紫外线、水、碱性物质、磺胺类药物和酒精；服用避孕药、孕期和哺乳期的女性应大量补充维生素B2，长期处在精神紧张、压力大环境的人，应当增加用量。

四、维生素B6

     维生素B6作用：维持免疫功能，防止器官衰老。

     维生素B6如果摄入不足的坏处就是会让肌肉痉挛、外伤不愈合、孕妇出现过度的恶心、呕吐，所以一定要注意防范。一般动物类食物如牛肉、鸡肉、鱼肉和动物内脏等，全谷物食物如燕麦、小麦麸、麦芽等，豆类如豌豆、大豆等，坚果类如花生、胡桃等等食物中包含维生素B6，所以可以吃这些东西补充维生素B6。

     贴心提示：服用抗结核药物、雌激素避孕药的人、长期在高温环境工作和电离辐射的人应该增加维生素B6的摄入量。

五、维生素B12

维生素B12作用：防贫血，提高血液携氧能力，增强记忆力。

维生素B12摄入不足的坏处就是皮肤苍白、贫血、毛发稀少、食欲不振、呕吐、腹泻症状出现。所以动物类食物中会包含维生素B12，所以经常吃鸡肉、鱼等有好处。

贴心提示：只有动物类食物含有维生素B12，所以纯素食者最容易缺乏维生素B12，容易被碱和阳光破坏。所以建议大家不要过于素食，偶尔也要间断性吃点肉鱼虾等荤菜肉食才对，不能一味的为了减肥而只吃素菜，这样人体功能就会因为缺乏某种营养而出现病态，坚决不能这样。

六、维生素C

      维生素C作用：促进伤口愈合、抗疲劳并提高抵抗力。

维生素C摄入不足的坏处是可以导致人体齿龈紫肿且容易出血、眼膜、皮肤易出血、伤口不易愈合，不能适应外界环境变化，容易感冒，所以新鲜蔬菜如青菜、韭菜、菠菜、辣椒等，新鲜水果如橙子、红枣、山楂、猕猴桃等等食物中富含维生素C，我们必须要经常性的吃一些不上火的富含维生素C的食物蔬菜最科学了。

     贴心提示：人工合成的维生素补充剂，效果不如从天然食物中摄取的维生素C。

     另外，要知道维生素C，英文名是Vitamin C，是人体必需的营养素。维生素C呈酸性，缺乏维生素C会导致人坏血病，故其又被称为抗坏血酸。维生素C通常只存在于植物性食物中，动物性食物基本不含维生素C，各类新鲜的蔬菜和水果是其主要来源。维生素C参与机体内糖代谢和氧化还原过程，减少毛细血管的通透性，加速血液凝固，促进铁的吸收，刺激造血功能，并能增加对感染的抵抗力，参与解毒功能，还具有降血脂和抗过敏等多种功效。目前，研究人员开始关注维生素C的抗肿瘤作用。研究发现，维生素C对肿瘤细胞生长与增殖的抑制作用是临床癌症治疗药物2-脱氧-D-葡萄糖（2-DG）的10倍，这一结果证实了维生素C的抗肿瘤作用。最新研究表明，天然维生素C与多西环素（doxycycline）的联合使用能够有效抑制肿瘤细胞的增殖，并减少肿瘤细胞生长所需的小分子“营养物质”，从而导致肿瘤细胞死亡。该治疗策略的抗癌效果是2-DG的至少100倍，并且其具有较小的毒副作用。因此，鉴于维生素C的抑癌效果及其安全性，维生素C作为辅助药与各类化疗药物联合应用有望成为临床上治疗肿瘤的新方法。

七、维生素D

     维生素D作用：调节人体内的钙平衡，促进钙和磷的吸收代谢，保持骨骼健康。

     维生素D如果摄入不足的坏处：多汗、儿童软骨症、成人患骨质软化症。而鱼肝油、含油脂的鱼类如三文鱼、沙丁鱼等，以及全脂牛奶、人造奶油、蛋等等食物中富含维生素D成分非常高，可以经常吃一些鸡蛋、鸭蛋或者鹅蛋或者鹌鹑蛋也是非常棒的。

     贴心提示：日光浴是促进维生素D在体内合成的重要途径，在日常膳食条件下，只要经常接触阳光，一般不会产生维生素D缺乏症。

八、维生素E

     维生素E作用：抗氧化作用，延缓衰老、保护心脑血管。

     维生素E如果摄入不足的坏处就是四肢乏力，易出汗、皮肤干燥，头发分叉，痛经等症状产生，而食用油如麦胚油、玉米油、花生油、芝麻油，豆类，粗粮等等中富含维生素E成分非常多，建议多吃这些产品就可以补充了维生素E了。

     贴心提示：服用避孕药的妇女和怀孕、哺乳、更年期的妇女应适当增加维生素E的摄取。

九、维生素K

      维生素K作用：止血、维持正常的凝血功能。

维生素K如果摄入不足的坏处就是凝血功能不正常，导致鼻出血、尿血、皮肤黏膜淤血、胃出血等等症状产生。而绿色蔬菜、动物肝脏和谷类中都富含维生素K有效成分，建议多吃。

贴心提示：有出血倾向的人应该及时补充维生素K；外科手术以及外伤后应适当补充；过量服用伤害肝脏。

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